Cómo mejorar la técnica de carrera con ejercicios de Pilates.

 

Si no hace mucho dedicaba un artículo a los errores más comunes entre los runners “novatos”, esta vez doy un paso más. Si ya estás corriendo, has descubierto que te gusta este deporte y quieres un plus en tu rendimiento, puede que te hayan hablado de practicar Pilates. Si te lanzo estas afirmaciones es porque hasta hace apenas poco, me encontraba en la misma situación.

Muchas preguntas, así fue mi primera clase de Pilates. Cuestiones lanzadas a Olga Brú, entrenadora personal de Pilates. Podía tener asimetrías, que ni yo misma me había dado cuenta, que afectaban a mi técnica de carrera. Ella misma me aseguró que en cuestión de semanas empezaría a notar mejoras.

¿Qué problemas solemos tener los corredores?

Los mayores problemas entre los corredores son los desequilibrios musculares. Generalmente los corredores cuentan con músculos más desarrollados como es la zona abdominal, pero olvidamos trabajar la zona lumbar, isquiones y glúteos.

Un corredor necesita mejorar su flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación.

Quiero mejorar mi técnica de carrera ¿cuáles serán los primeros resultados que notaré?

Olga fue clara, ya que me aseguró que lo primero que notaría sería la eliminación de mis dolores de espalda, lumbares, rodilla y cadera.

Para mejorar la técnica de carrera ¿qué papel juega la respiración?

¿Te suena haber oído alguna vez esto de: coordina la respiración con el movimiento? En mi caso, muchas veces y lo cierto es que descubrí que es la base del método Pilates. Con la práctica de esta disciplina purificamos los pulmones, pues son muchos los ejercicios en los que se realiza un encorvamiento de la columna, lo que nos ayuda a respirar más en profundidad.

 Con el impacto al correr me duelen las cervicales.

No hacía falta que le dijese a Olga que sufría de cervicales. Mi postura en tensión de hombros y cuello en la práctica de determinados ejercicios revelaba mi dificultad para mantener una postura adecuada.

Esto fue lo que aprendí, el a,b,c para proteger la zona cervical durante la práctica de Pilates: la mirada siempre acompaña al movimiento, mantener los hombros relajados y alargar la columna para evitar presiones intervertebrales (la clave es provocar que la espalda se estire).

 

¿Sentir más libertad corriendo?

Con el paso de las semanas Olga me preguntaba ¿sientes que tus zancadas son más ágiles cuando corres? Mi cara lo decía todo. Demasiada información para lograr sentir tantas cosas con apenas tres-cuatro semanas de clases.

Finalmente mi respuesta era afirmativa. En tan poco tiempo he logrado mejorar la flexibilidad en las extremidades y soy consciente de una mayor amplitud en mis movimientos, al conseguir estabilizar la pelvis. Asimismo, mis músculos flexores de la cadera están más estirados y así evito problemas lumbares.

¡Sí! Empiezo a ser más consciente de mi postura corporal

Con la repetición de los ejercicios realizados durante las clases de Pilates, he logrado mejorar mi posición, postura y alineamiento, vitales en la zancada.  Y algo que me resulta muy complicado, tener una mayor consciencia de la postura durante la carrera.

Olga Bru me aseguró: “Conseguirás correr sin dolor, aprenderás a trabajar en conjunto todos los músculos y serás consciente de que todos tus movimientos nacen del Power House (core)”. Llegado a este punto, puedo concluir que el Pilates y el running se complementan. Correr sin dolor, es posible.

Ninguna propuesta para mejorar el running por Madrid logra el apoyo ciudadano.

 

En septiembre de 2015, el gobierno municipal de Manuela Carmena lanzaba la web de debate participativo “Decide Madrid”, para recoger las propuestas que subieran los madrileños a la plataforma y debatir en pleno las más votadas.

Desde el primer momento el sitio se llenó de propuestas tan inverosímiles como "mover toda la M-30 dos metros hacia fuera", "trasladar Madrid a un sitio cerca del mar" o el de "asientos reservados en el metro para los que salen de trabajar", tal y como recogió Europa Press.

El ámbito del running también ha tenido algunas propuestas en este espacio abierto. Por ejemplo, la más votada, con 225 apoyos en el momento de la redacción de este artículo era la de “Iluminar de manera sostenible el Parque del Retiro para utilizarlo en la práctica deportiva al caer la noche”.

La siguiente propuesta relacionada directamente con el running es “Crear circuitos de running señalizados y pavimentados para la protección del corredor y de los diferentes usuarios de la vía pública” y tiene 97 apoyos. En Madrid, una ciudad que por no tener no tiene ni un carril bici como es debido, algunos de sus ciudadanos piden crear “circuitos de running señalizados”.

Otra de las propuestas que tan solo cuenta con 51 apoyos es la de “instalar iluminación en algunas zonas de la Casa de Campo hasta las 22 horas para facilitar el running, ciclismo y paseos de la gente”. Más contaminación lumínica, más alteración de los biorritmos de los animales del parque, más humanización de la naturaleza en definitiva.

Ni siquiera las propuestas más solidarias recogen los apoyos necesarios. Una usuaria propone que se vote una cuota solidaria en eventos deportivos para que los organizadores de, por ejemplo, la San Silvestre Vallecana 2016, donen una parte de la recaudación de los dorsales a fines sociales como comedores, bancos de alimentos o asociaciones benéficas. La propuesta cuenta con 38 apoyos.

Para que una de estas propuestas ciudadanas pasara al pleno del Ayuntamiento de Madrid, primero debía reunir el 2% del censo electoral en apoyos, lo que en la práctica se resumía en 54.128 apoyos.

Sin embargo, en el pleno del 27 de julio se aprobó una propuesta con los votos de Ahora Madrid, PSOE y Ciudadanos (el PP la tachó de “bolivariana”) para reducir esta horquilla hasta el 1%, por lo que ahora solamente hacen falta 27.064 apoyos para que una iniciativa pueda salir adelante.

¿Cuántos kilómetros correrías al día si te persiguiera una horda de zombies?.

 

En esto de las aplicaciones para teléfonos móviles está casi todo inventando. Si incluso Pokémon Go ha triunfado, es difícil que cualquier app relacionada con el mundo del fitness o el running no lo haga. Es el caso de Zumbies, Run!

¿Te imaginas que llega el esperado apocalipsis zombie y tienes que huir de él? O, peor aún, qué Donald Trump gana las elecciones de EE.UU. y tienes que salir corriendo del país. Con esta App que ya tiene un tiempecito pero que lo sigue petando puedes estar entrenado.

Y es que la gamificación también ha llegado al mundo del running. Si la App Nike+ ya lo hace bien contando los kilómetros que corres y enfrentándote a otros usuarios de la aplicación, con Zombies, Run! tendrás que huir de los zombies si quieres sobrevivir.

Cuando activas la aplicación y te pones los auriculares, unas hordas de zombies comienzan a perseguirte. Para evitar que te captura adivina lo que tienes que hacer. Sí, correr.

Cuanto más corres, más te alejas de los zombies, aunque no mucho, ya que siempre estarán ahí al acecho para que tu sigas entrenando. Sin embargo, irás llegando a determinados puntos en los que la aplicación te recompensará con materiales para que puedas ir reconstruyendo tu ciudad, que había sido devastada por los zombies.

La aplicación además te asegura que nunca te quedarás sin motivación, puesto que cuenta con 200 misiones que se van renovando cada poco tiempo. Eso sí, dentro de la app te encontrarás con opciones que son de pago, por lo que ándate con ojo.

 

Estas son las pájaras mentales que los runners no cuentan a sus amigos.

 

 

Salir a entrenar, darle y darle a la zapatilla. Si eres de los que eres consciente de que si contaras a tu entorno todo lo que haces para lograr salir a correr y no saltarte un entreno, ellos te responderían: Algún día te cogerá una pájara. Lee esto, igual te sientes identificado.

Primero matizaré el término pájara. Las causas de “Pillar una pájara” varían en función del tipo de entrenamiento y las condiciones climatológicas también tienen mucho que ver.

La más común es la que se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno del organismo y los músculos se quedan sin su principal fuente de energía. Pero este artículo no va de “pájaras” físicas, sino más bien de las mentales, las que maquinamos en nuestras cabezas con tal de hacer malabarismos para no saltarnos nuestro entreno, a ese tipo de “pájaras” me refiero.

Algunas “pájaras mentales” de runners

¿Cómo he llegado a definir esta lista de “pájaras mentales”? Os confesaré que solo he tenido que recordar conversaciones entre amigos corredores, si esas que se hacen cuando se termina un entreno con un almuerzo bien merecido entre manos.

Os hablo de esas conversaciones entre risas y de las que luego concluimos diciendo: hacemos locuras, sí, pero y ¿lo felices que somos? (importante, siempre con cabeza). Así que, aquí van:

1.- ¡Duermes mucho!: “¿Todavía sigues durmiendo?”. Cierto, puede que sean las 12:00 PM y estés en la cama, pero no dirás que te has levantado a las 6:00 AM para salir a entrenar. (Ahora en verano y con tiempo libre, puede que te sea más familiar).

2.- Si… hoy he entrenado: No solo te basta con pegarte el madrugón para ir a entrenar, sino que a veces entrenas dos veces al día. ¿Cuál de los dos entrenos omites?

3.- Despiértate para desayunar: Si tienes entreno el fin de semana, es razonable que te pongas el despertador para levantarte temprano. Pero si no es así y es tu día de descanso, ¿cómo vas a romper los horarios de tu dieta? Come lo que te toque y a dormir.

4.- ¡Estaba diluviando! Situaciones en las que estás con los amigos y empieza a diluviar. Tú ya les habías avisado de que pensabas ir a entrenar. La pregunta: “¿No te irás a correr con este diluvio, no?”. Tu respuesta: No… ya lo dejaré para mañana. ¿Seguro?

5.- Correr lesionado: Te duele, pero tienes que correr. Ya tenías el dorsal o habías quedado para hacer esa salida, ¡no te puedes quedar en casa! No serás tú el que digas que todavía sigues lesionado, de hecho si te preguntan dirás que apenas te duele. ¿Te acuerdas cómo terminaste? Eso sí, el sufrimiento lo llevas por dentro.

Si te sientes algo identificado con alguna de estas situaciones e incluso en verano con el calor, no te saltas ni uno de tus entrenos ¡no pasa nada!

¿No dicen que esto es cosa de runners? (no hace falta contarlo todo). Sal a correr sí, pero que tus “pájaras” (locuras mentales) no se conviertan en pájaras físicas. Y si después de hacer todo lo que haces, todavía no te ha entrado una, intenta que tus locuras sean con cabeza.

Cómo debes andar correctamente para que no te duela la espalda.

En un mundo en el que cada vez andamos más mirando a nuestro teléfono móvil buscando Pokémones que mirando lo que nos rodea y lo que tenemos en frente, es conveniente saber cómo debemos andar correctamente para evitar problemas de espalda.

Estos vienen sobre todo por la parte de las cervicales, así como de las lumbares si llevamos con nosotros mochilas con, por ejemplo, baterías para recargar el teléfono móvil y seguir a la caza de los dichosos Pokémon.

Fuera de bromas, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid ha lanzado un vídeo con una serie de recomendaciones. Son estas:

1.- A partir de los 14-15 meses los bebés comienzan a caminar solos, por lo que es importante, en la medida que sea posible, guiarlos por el buen camino e ir corrigiendo posturas inadecuadas que les puedan ser perjudiciales para el futuro.

2.- Fase de apoyo: los adultos solemos apoyar con el talón, en lugar de con toda la planta del pie como hacen los niños pequeños.

3.- La postura: es muy importante andar erguido y con la cabeza mirando al frente para evitar problemas cervicales. Además, conviene no llevar peso en la espalda o, como mucho, el peso equivalente al 10% de lo que tú pesas.

4.- Flexibilidad: conviene andar con las rodillas un poco flexionadas para favorecer el movimiento articular.

5.- Los pies: no debes ir andando arrastrando los pies, puesto que provocarás que tu columna vertebral esté en continuo proceso de sufrimiento y, al final, acabarás con dolor de espalda.